SI QUIERES HACER BUEN CEO, ¡AHORA ENTRENA MENOS!

       ¿Entrenar menos en la última semana antes del Campeonato de España? ¿No debería ser lo contrario? ¿No se debería entrenar más para hacerlo mejor? A nivel físico NO. Desde hace más de 40 años, cuando se forja los principios de la teoría del entrenamiento, ya se proponía una reducción del volumen antes de las pruebas importantes junto con un aumento de la intensidad, es lo que se conoce como pico de forma. Si entendemos cómo se mejora el rendimiento deportivo es sencillo de comprender: un estímulo (el entrenamiento) provoca una respuesta fisiológica (cansancio), la repetición de estos estímulos provoca adaptaciones o cambios en el organismo que mejoran el rendimiento (más mitocondrias, mayor consumo de oxígeno, más tolerancia al lactato, etc.). Estos cambios estructurales solo se producen en los periodos de reposo, mientras sigamos entrenando duro (destruyendo realmente) el organismo no será capaz de asimilar o reconstruir lo gastado.

        Por lo tanto, si queremos hacer una buen CEO debemos bajar significativamente la carga de entrenamiento en los días anteriores. Es lo que actualmente se denomina tapering o reducción de la carga previa a la competición principal. Están surgiendo numerosos estudios específicos a cada deporte para determinar el tiempo y carga más óptimos del tapering, ya que cada deporte tiene sus demandas y características. En orientación no se ha estudiado científicamente, aunque sí en la práctica. En deportes de resistencia, como en la maratón, se recomienda un mínimo de 15 días de tapering para preparar al máximo una prueba. En general, lo que se ha visto es que la mayoría de deportistas entrenan demasiado antes de una competición y no llegan descansados. Este hecho se constata al ver que muchos atletas hacen sus mejores marcas justo después de una competición principal, es decir, cuando bajan la carga porque ya ha pasado el campeonato que preparaban. La razón principal es que a nivel psicológico muchos deportistas parece que les cuesta bajar la carga de entrenamiento, por la idea de que entrenar más supone mejorar más, y en los últimos días no es así. El trabajo ya está hecho, ahora no da tiempo a cambiar ninguna estructura fisiológica, ahora solo podemos llegar sobrecargados a la competición.

      Entonces, ¿Qué debemos hacer si quiero hacer un buen CEO? Aquí van 10 consejos:

1.- Reducir en esta última semana la carga de entrenamiento, en especial en cuanto volumen. Entrenamientos cortos, pero intensos, y a ser posible específicos (en monte, con orientación).
2.- Incluir más días de descanso y/ o descanso activo para recuperar mejor los entrenamientos que hagamos. Medidas de recuperación como el masaje, sauna o jacuzzy favorecerán esta recuperación. Si te das un buen masaje de descarga (martes/miércoles anterior al CEO) descansa al día siguiente o al menos deja que pasen el mayor tiempo posible.
3.- Aumentar las horas de dormir, o al menos no provocar déficit de horas de sueño, las adaptaciones y la regeneración del organismo se produce por la noche!!
4.- Ser más rigurosos con la comida, que sea equilibrada y sana, que no falte ningún nutriente. Los días de baja carga no hace falta ingerir tantas calorías, en especial de hidratos de carbono. El día previo al comienzo del CEO si deberemos ingerir más hidratos de carbono para llegar con los depósitos de glucógeno llenos.
5.- No realizar ningún ejercicio de fuerza en estos días previos, ya sean generales en el gimnasio o mediante cuestas o saltos, porque provocan una fatiga muscular que no va a dar tiempo ni a recuperar ni asimilar.
6.- No realizar ningún ejercicio nuevo, ya que provocan las típicas “agujetas” o dolor muscular tardío simplemente por ser una novedad a lo que no estamos acostumbrados. Deja los experimentos para después del CEO!!
7.- Aunque a nivel físico no se debe entrenar mucho, a nivel técnico si podemos prepararnos: mediante ejercicios de orientación simulada con los mapas antiguos donde se celebra el CEO, mediante entrenamientos virtuales (por ejemplo catching features), entrenamientos técnicos con predominio de rumbos y brújula (técnicas fundamentales en larga/media) así como lectura de microrelieve.
8.- Tanto los entrenamientos previos que se ofertan (http://www.pisuergaofest2015.org.es/) como el model event tienen como objetivo acostumbrarnos a correr en mapas similares, no hacer carreras fatigantes como venimos diciendo. Una buena posibilidad es realizar unos controles a ritmo suave de calentamiento (15-20 min) y unos pocos controles a velocidad de competición (no más de 10-15 min), para terminar andando y poder ver y analizar aún mejor el mapa. Revisa bien la información técnica que ofrece la organización.
9.- El jueves intentar trotar unos minutos (ya sea haciendo el model event o solo carrera) y haz una buena sesión de estiramientos suaves, 2 repeticiones por grupo muscular de 20-25 seg, en especial si has viajado desde lejos y has estado horas en coche sentado.
10.- Para obtener un buen rendimiento psicológicamente no podemos llegar al CEO ni muy presionados y con tensión (en este caso rebajar la importancia del resultado) ni llegar con poca activación (en este caso plantear objetivos aunque sean parciales para aumentar la responsabilidad).

LO QUE FÍSICAMENTE NO HAYAS ENTRENADO, YA ES IMPOSIBLE ADQUIRIRLO. LO ÚNICO QUE PUEDES CONSEGUIR ES LLEGAR SOBRECARGADO!! 

¡Nos vemos en Portillo!

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