Periodo Específico

Entramos en un segundo bloque de 4 semanas, donde predomina la intensidad sobre el volumen, de hecho si nuestra condición física no es buena es preferible hacer menos (series, repeticiones, minutos…) que hacerlo más lento.

Quizás algún entrenamiento nos pueda parecer poca carga, pero si lo hemos realizado con la intensidad requerida notaremos más la carga los días posteriores que al finalizar el entrenamiento, por ejemplo molestías musculares en los isquiotibiales y/o gemelos tras los primeros entrenamientos de series o cuestas. Aumentar el tiempo de estiramientos y utilizar otros medios a nuestro alcance de recuperación, como masajes, roller foam, crioterapia, etc.

Incluir siempre que se pueda entrenamiento técnico, por ejemplo los días de rodaje en bosque, y simuladas tanto en rodajes más largos como en las recuperaciones de las series.

Si no has hecho el periodo general previo, pero tu nivel de condición física es bueno y has estado activo previamente, puedes reincorporarte ahora. Normalmente los corredores de orientación solemos pasarnos de volumen (cuando no es necesario tanto para las carreras sprint y media), y solemos tener una buena base aeróbica que nos permitiría poder empezar un bloque de intensidad como éste para preparar de forma rápida el CEO. Recordemos que la intensidad en el entrenamiento provoca efectos rápidos aunque no duraderos (si no viene precedido de volumen), pero después del CEO parece que habrá tiempo hasta las siguientes pruebas.

Ejercicio de orientación simulada sube/baja y vaguadas/salientes, para realizar durante un trote (dependiendo de nuestro nivel durante el ritmo suave o durante el medio). Contestar en carrera una pregunta marcando la correcta de las 2 posibles. Al resolver una, aumentar la velocidad de carrera y tras un metros de carrera volver a realizar otra pregunta. Lo mejor es hacerlo con la misma frecuencia, por ejemplo 1 cada 30 segundos o cada minuto (mejor con un reloj que te marque repetidamente los tiempos).

Plan CEO2020: Semana 4

La última semana del bloque de preparación general es un microciclo de regeneración y baja carga. Como puedes ver hay muchos más días de descanso y menor volumen de entrenamiento. A los deportistas suele darnos vértigo dejar entrenar, pensando siempre en el esfuerzo y entrenamiento duro, sin darnos cuenta que realmente las adaptaciones y mejoras se producen cuando dejamos descansar al organismo. Por eso, esta semana previa al bloque específico (donde se aumentará la intensidad) es clave para recuperar, asimilar el trabajo realizado, dejar producir las adaptaciones y empezar el siguiente bloque en condiciones óptimas.

Independientemente de cómo adaptes esta semana a tus características y posibilidades, lo que sí debes hacer es: tener al menos 2 días seguidos de descanso y realizar el único entrenamiento intenso que hay (farlek) después de un día descanso. Aumenta el tiempo de estiramientos tanto al final del entrenamiento como sobretodo haciendo una sesión de flexibilidad en los días descanso. Añade si es posible otras medidas de recuperación, como masaje o hidroterapia.

Simulada para el 6 Septiembre : (gentileza Tegaday Cordobés)

Prepara el CEO 2020

Desde OrientaTraining te ofrecemos un plan de entrenamiento para preparar el próximo CEO 2020, a celebrar (si el coronavirus nos lo permite) del 10-12 Octubre en Extremadura.

Te proponemos la siguiente planificación general, para las 9 próximas semanas, dividas en 2 mesociclos (general y específico).

Puedes descargar el plan de entrenamiento gratuitamente aqui:

PROGRAMACIÓN CEO-2020.

PERIODO GENERAL

EJERCICIOS BÁSICOS DE CORE. Si quieres más información sobre el entrenamiento de CORE y ejercicios más avanzados pincha aquí: video-presentación CORE.

PERIODO ESPECÍFICO

EJERCICIOS DE ORIENTACIÓN SIMULADA:

Simulada 20 de agosto Ejercicio de lectura de mapa para los rodajes suaves

Simulada 27 de agosto: Ejercicio 2 Puntos de ataque

Fichas de ejercicios realizadas por Tegaday Cordobés. Con estos ejercicios sencillos pero muy útiles podemos conseguir al menos 4 objetivos: 1) Hacer más amenos los rodajes suaves y largos, 2) conseguir realizar la carrera al ritmo que se marca, ya que sin mapa es fácil que vayamos más rápidos, 3) Biomecánicamente, al leer en mapa en carrera, insconscientemente disminuimos la longitud de zancada y aumentamos la frecuencia de la misma (pasos más cortos pero más rápidos), que es lo que ocurre realmente en la carrera de orientación,y 4) a nivel técnico, además del propio que se pretenda con el ejercicio, trabajamos la lectura de mapa en carrera (la vista se acostumbra al movimiento) y a realizarlo con fatiga.

11 de Mayo: Día Internacional de la Orientación (En España nada que celebrar)

Desde IOF se ha propuesto que el 11 de Mayo se celebre a nivel mundial el día del deporte de orientación, con numerosas actividades entorno a la orientación en todas las partes del mundo. En un principio pensé en colaborar realizando alguna actividad en el centro escolar donde trabajo, pero después de pensarlo tranquilamente me dije, realmente ¿Qué es lo que tenemos que celebrar en España? ¿Tenemos que celebrar que seguimos siendo igual de ninguneados por las administraciones públicas que hace años? ¿tenemos que celebrar que la orientación en España se sigue manteniendo por el esfuerzo altruista y desmedido de un pocos? ¿tenemos que celebrar que el apoyo económico y social es mínimo, insuficiente y menospreciado respecto a otros deportes?

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SI QUIERES HACER BUEN CEO, ¡AHORA ENTRENA MENOS!

       ¿Entrenar menos en la última semana antes del Campeonato de España? ¿No debería ser lo contrario? ¿No se debería entrenar más para hacerlo mejor? A nivel físico NO. Desde hace más de 40 años, cuando se forja los principios de la teoría del entrenamiento, ya se proponía una reducción del volumen antes de las pruebas importantes junto con un aumento de la intensidad, es lo que se conoce como pico de forma. Si entendemos cómo se mejora el rendimiento deportivo es sencillo de comprender: un estímulo (el entrenamiento) provoca una respuesta fisiológica (cansancio), la repetición de estos estímulos provoca adaptaciones o cambios en el organismo que mejoran el rendimiento (más mitocondrias, mayor consumo de oxígeno, más tolerancia al lactato, etc.). Estos cambios estructurales solo se producen en los periodos de reposo, mientras sigamos entrenando duro (destruyendo realmente) el organismo no será capaz de asimilar o reconstruir lo gastado.

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Luis Miguel García trazador Media Distancia Ibérico 2014

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Luis Migue García de Ageda es un amante de la orientación que a día de hoy representa el futuro del Club Orientación Corzo en Aranda de Duero. Dada la cercanía de su domicilio a las Tierras de Pinares y su experiencia y buen criterio en ocasiones anteriores ha sido elegido por el Club Orientación Navaleno para una gran responsabilidad: trazar la carrera de media distancia en un nuevo y bello mapa que asombrará a los orientadores ibéricos. Estas son sus impresiones al respecto.
 
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