¿Qué es la orientación simulada?

Entendemos por orientación simulada aquellos ejercicios en los que utilizamos un mapa de orientación sin estar ubicados físicamente en el mismo, trabajando habilidades técnicas relacionadas con la lectura del mapa. Es evidente que el binomio lectura-interpretación del mapa-terreno ha de ser el ideal de trabajo. Pero en la mayoría de las ocasiones cuestiones de financieras y de tiempo nos impiden pasar todo el tiempo que sería necesario en zonas relevantes para nuestras competiciones. La orientación simulada se revela aquí como un arma poderosa que sin llegar a poder sustituir a la presencia en el terreno mejora cualitativamente nuestros entrenamientos.

Este tipo de ejercicios han de desarrollarse dentro de sesiones de preparación física para simular las condiciones de fatiga similares a las de la competición. La temática de los mismos es muy variada desde la lectura de curva de nivel hasta la elección de ruta.

Desde OrientaTraining facilitamos al menos una sesión de este tipo todas las semanas centrada en las próximas competiciones de nuestros orientadores.

Sirva como ejemplo el presentado abajo: Mapa Sra. dos Caminhos (Satao, Portugal) Competición: MCO 22/23 Febrero 2014. Ejercicio de lectura de curva de nivel en carrera continua, identificando vaguadas o salientes.

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¿Picos de forma o mesetas de buena forma?

Se suele denominar pico de forma al estado de mayor rendimiento deportivo que un deportista puede alcanzar tras un periodo de entrenamiento. Se trata de conseguir llegar lo más cerca posible al límite de capacidad que tiene un sujeto, y a su vez, si está bien planificado hacer coincidir este pico de forma con una fecha o competición importante.

Los picos de forma se consiguen mediante la planificación ordenada del entrenamiento, como la secuencia correcta de las capacidades físicas que intervienen en el rendimiento, la aplicación justa de preparación general y específica, o la alternancia equilibrada de carga de entrenamiento y recuperación necesaria para su asimilación.

Lo primero que tendremos que elegir será si utilizar una planificación con cargas concentradas (desarrollar una capacidad por encima de las otras en un periodo de tiempo corto)  o con cargas regulares (desarrollar varias capacidades a la vez durante más tiempo). Esto vendrá determinado principalmente por el objetivo a conseguir, el tiempo del que disponemos y sobretodo por la experiencia del deportista. Se desaconseja cargas concentradas en deportistas jóvenes o con aquellos que tengan poco nivel físico.

¿Cuántos picos de forma podemos conseguir en una temporada? Es difícil contestar a esta pregunta con exactitud, pero lo cierto es que para conseguir un gran pico de forma necesitamos tiempo para conseguirlo y mucho entrenamiento, por lo que en una temporada es difícil conseguir más de 2-3 momentos máximos.

En atletismo, clasicamente se ha dividido la temporada en 2, pista cubierta y aire libre con un pico de forma en cada periodo, siendo normalmente más importante el 2º pico de forma. Sin embargo, esta concepción de pico de forma ha cambiado debido a que numerosos deportes han establecido un periodo largo de competición donde es difícil determinar qué momento es el importante. Por ejemplo, en tenis la temporada es una secuencia de 7-9 torneos importantes en los que hay que estar en buena forma en todos los que se pueda. En los deportes colectivos se juegan partidos todas las semanas, y aunque haya fases finales o play off, para acceder a estos se ha necesitado estar antes en buena forma para clasificarse.

Esto ha hecho reconsiderar la teoría del pico de forma, donde para conseguirlo es necesario disminuir temporalmente la forma física (cansancio por aplicar una gran carga de entrenamiento), lo cual muchas disciplinas deportivas no se lo pueden permitir. En su lugar, se trata de conseguir un estado de buena forma prolongado, de menor intensidad que un pico pero de más duración y menos tiempo en conseguirlo. Dentro de estos periodos de buena forma se puede modular para tener pequeños momentos más altos que otros.

Picos forma

¿Qué es mejor para la orientación, un pico o una meseta? Depende principalmente del objetivo que pretendamos conseguir. Si somos un corredor de nivel medio,  cuyo objetivo es participar y quedar bien en pruebas que puntúan en forma de liga (liga nacional o liga regional) necesitaremos una meseta de buena forma para afrontar bien todas estas pruebas. Detro de estas mesetas se pueden modular periodos más altos de forma para el CEO o un campeonato regional.

 Si somos un deportista de alto nivel, cuyo objetivo sea disputar un campeonato internacional o el campeonato de España, entonces necesitaremos un pico de forma en esas fechas. En el caso de España, un pico en Semana Santa para el CEO y otro en verano para la competición internacional es algo equilibrado. Para entrar a formar parte de la selección española es necesario clasificarse mediante unas pruebas anteriores, por eso para un deportista de menos nivel que no se clasifique sobradamente, necesitará una meseta de buena forma física durante las pruebas clasificatorias y un pico (si se clasifica) para la competición internacional. En este sentido, sería recomendable que las pruebas de selección no estén muy dispersas en la temporada ya que obligaría a los corredores a estar en buena forma durante mucho tiempo en detrimento de un pico de forma puntual.

Route to Christmas 2013

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Ya estamos en diciembre y la nueva temporada se acerca. Para no perder los hábitos de lectura de mapa y el espíritu crítico ante las grandes elecciones de ruta tenemos Route to Christmas: juego on line que nos plantea largos controles sobre mapas de la temporada que ahora dejamos. Al ser carreras ya disputadas aporta además comentarios y análisis de las mismas. Antes de elegir se indican aspectos significativos del mapa o de la competición que pueden condicionar una ruta u otra. Una vez que hemos decidido nuestro camino podemos analizar las variantes que en realidad tomaron los corredores con un estudio GPS de las diferentes opciones muy pormenorizado. Y es que como dice Olga Vinogradova , atleta del mes para la IOF,  “en orientación no hay limite a la mejora”.

Route to Christmas aparece a diario, entre los días 1 y 25 de diciembre, en  www.worldofo.com.

Posibilidades de Entrenamiento: Podemos utilizar Route to Christmas de varias formas en nuestro entrenamiento:

1.- En casa: realizamos nuestra elección de ruta y la analizamos junto con las ejecutadas en la realidad por los corredores. Mejor si discutimos las respuestas en grupo, porque recuerda que no hay respuesta correcta, solo buenas posibilidades para las características de cada uno (imagina un corredor  que hace el mejor tiempo realizando una ruta que sigue un camino y hace más distancia, ya que es un corredor de un buen físico ¿sería la mejor ruta para mi que no tengo esa capacidad física?).

2.- Durante un entrenamiento: la elección de ruta durante una carrera de orientación es muy diferente a hacerlo en casa sentado, sin presión ni fatiga. Por eso te aconsejamos que aproveches Route to Christmas para integrarlo en tu entrenamiento físico, imprimiendo los mapas para resolverlos:

A) Durante una carrera suave y continua: aparte del ejercicio en sí, trabajas la concentración y la técnica de carrera específica (llevando mapa corres con más frecuencia y menos amplitud).

B) Durante las recuperaciones entre ejercicios y/o series. Se trata de realizar la elección de ruta con condiciones de fatiga, ya que ésta influye negativamente en los procesos cognitivos (todo orientador seguro que ha experimentado que cansado se piensa y se ve peor). Por ejemplo, realizo 8×200 m recuperando 1 min. durante los cuales trotando, andando o parado realizo la elección de ruta en condiciones de fatiga.

En ambos casos con posterioridad ha de existir un periodo de análisis y comentario de las respuestas dadas.